※下のボックスからはおすすめの玄米製品をご紹介しておりますのでご興味がおありの方はあわせてお読みくださいますようご案内します。
玄米ご飯を一番美味しくいただく方法が玄米チャーハンだという意見もあるくらいで味がよく染み込み美味しくいただけて玄米の匂いや味が気にならなくなるとされていますが玄米チャーハンにしてもまだまだ匂いや味が気になるという意見もあります。
どちらにしても玄米チャーハンは自分の好みの具材を加えて好みの味付けにできますのでよければ一度試していただきたく思っております。どうぞご一緒に本文を確認してくださればと思います。
玄米チャーハンは人気？
玄米チャーハンは食べ応えがあるにもかかわらずヘルシーで好みに合わせて自由にアレンジできて色々な食材を加えられる上に組み合わせは無限で栄養バランスも良く飽きることなく美味しくいただけることから人気があります。
海鮮系を選ぶならエビ・イカ・あさりは人気がありますし肉系であれば豚肉と鶏肉でハムやソーセージにチャーシューも人気がありどれも美味しくいただけますしチーズを加えるのもコクが深まって人気があります。
具材を缶詰などの肉や魚他の食材を使えばとても簡単に美味しくなりますし定番の卵を使えばパラパラになり食感も良くなり玄米に不足しがちなたんぱく質他の栄養を補給できますし好みの食材を加えて満足感も向上します。
あえて具材をネギやゴマなどのシンプルな野菜他を具材とすることでカロリーを控えめにすることができますのでダイエット中にも美味しくいただけますし人参やピーマンや玉ねぎ他のボリュームのある野菜やきのこ類を加えれば満足感もプラスされます。
玄米ご飯を使うことから栄養価は高く低GI値の食品で健康志向の方からも人気がありますし美容効果も期待できるなど栄養価も高く特有の香りや味に炒めることで香ばしさが加わり魅力が増します。
好みのハーブを使ったり和風にしたりイタリアン風にしたりなども人気がありますし発芽玄米や酵素（寝かせ・発酵）玄米を使うと旨味が増してもちもちとした食感が加わり美味しくいただけるばかりか栄養価も向上し人気が高まっています。
玄米チャーハンはまずいの？
玄米チャーハンがまずいのか美味しいのかは個人の好みによりますがまずいと感じる方は一定数おられるようですがまずいと感じる理由は白米で作ったチャーハンと比べて玄米の胚芽や種皮などの糠層の部分の食感などについて感じられているようです。
モサモサとしていてエグ味や苦味が感じられ玄米特有の藁のような香りがするという方には自分好みの食材を加えて油や調味料の味や香ばしさが加わっても感じ方はすぐには変わらないようです。
もともと玄米ご飯に抵抗がある場合は玄米は白米にほんのひとつまみ加えることから始めて少しずつ量を増やしていき味付けと食材は好みに合わせて気長に慣れていくのを待つのが良いようで玄米の健康効果をいただくのはまだまだ先のことになるかもしれません。
玄米チャーハンを美味しくするには？
玄米特有の匂いや風味を消したり中和したりしたい場合は生姜・ニンニク・玉ねぎを使いコンソメやだしの素・カレーや好みのスパイス・唐辛子・ハーブや酒・ワインなどを加えてみるのも良い方法ですしオイスターソースやナンプラーを使うのもアクセントとなります。
モサモサやパサパサとした食感が気になる場合はよく浸水させておいたり発芽玄米を使うことや酵素（寝かせ・発酵）玄米を使うことでも解消される場合がありますので試してみてください。
あるいは一度に全て玄米ご飯で作らずに最初は白米をベースにして少量の玄米ご飯を加えることから始めて少しずつ量を増やしていくというような方法で少しずつ慣れていくのも良い方法です。
玄米チャーハンにキムチ？
キムチは特有の匂いや味がありますが抵抗のない方は玄米チャーハンに加えることでさらに美味しくいただけますが玄米が苦手だけどキムチは美味しくいただけるという方にもおすすめの具材です。
玄米の食感にキムチのシャキシャキとした食感が加わり酸味やピリ辛さが食欲を増進し玄米の香ばしさとよく合いますしキムチに含まれるビタミンCやカプサイシンなどが栄養バランスをよくしてくれます。
卵・豚肉・エビやイカなどの海鮮との相性がよく食感やコクや旨味が加わり満足感も高まりますしチーズとの相性も良くトッピングすることで美味しくいただけます。
玄米チャーハンの栄養は？
玄米チャーハンの栄養は豊富でビタミンB群が豊富に含まれておりエネルギー代謝を促進したり疲労回復に効果がありマグネシウム・カリウム・鉄分などのミネラルが豊富に含まれており骨の形成や血流・血圧の維持などに役立つようです。
食物繊維が豊富ですので腸内環境の改善に役立ちますし抗酸化作用のある成分が含まれており美容や生活習慣のリスクを減少させるとされていますしエネルギー源となる炭水化物や脂質が多く含まれます。
玄米チャーハンに加えられる具材によってもちろん栄養価は違いますが一般的にチャーハンに使われてもので卵や鶏肉・豚肉やエビなどに含まれるたんぱく質は体の組織を作りますが玄米には少量しか含まれていませんので栄養素のバランスを取ってくれています。
ネギ・玉ねぎ・人参などの野菜は玄米だけでは不足しがちなビタミンCほかカリウムなどのミネラルを含んでおり加えることで栄養バランスが取れて彩りを添えてくれて旨味が増して美味しくいただけます。
玄米チャーハンのカロリーは？
玄米チャーハンのカロリーは1人前で玄米ご飯・チャーシュー・卵・ネギに調味料を加えたものでおよそ620kcal程度となります。
玄米ご飯200gでおよそ300kcal・チャーシュー30gで110kal・卵1個（50g）で80kcal・ネギ20gで10kcal・油（10g）で105kcal・だしの素（2.5g）で5kcal・塩と胡椒と醤油（10.5g）で10Kcal程度を合計してみたものです。
それにさらにエビ30gを加えると90kcal程度プラス野菜で人参20gで15kcal・玉ねぎ20gで25kcal・ピーマン20gで15kcal程度プラスとなりそれらをすべて加えた場合は770kcalとなります。
玄米チャーハンのカロリー（一人前 およそ）
・ 323g（材料の合計） 620kcal 玄米ご飯（200g）・チャーシュー・卵・ネギ・調味料
・ 413g（材料の合計） 770kcal 玄米ご飯（200g）・チャーシュー・エビ・卵・ネギ・人参・玉ねぎ・ピーマン・調味料
玄米チャーハンでダイエット？
玄米を使ったチャーハンはカロリーが高いイメージがあるかもしれませんが適切な食材と油分で作ればダイエットにも役立つとされており玄米ご飯と具材に野菜を使うことでダイエット食としても役立つ可能性があります。
白米の代わりに玄米を使うだけでデトックスやダイエットの効果が得られることが知られており食物繊維が豊富で腸内環境を整えて排出効果を高めることや血糖値の上昇を緩やかにするなどの効果があり満腹感が長続きして摂取する食事量が減ることがあります。
卵やチャーシューやエビなどは筋肉を維持するためのタンパク源としてを野菜もビタミンミネラルを補給してくれますし適切な油分も体には必要ですので栄養バランスが整い健康的な食事となります。
具材を選ぶときに鶏の胸肉やささみに変えたり植物性のたんぱく質を使うなどしたり好みの野菜や旬の野菜を多めに加えることや油分を控えめにして焦げ付きにくい調理器具を使うなどすることでカロリーを抑えめにできます。
玄米チャーハンで減量できない理由は？
玄米チャーハンで減量しようとする時にカロリーの高い食材ばかりを使い油分を多めに加えることと食べる量が多いなどのするとそれらの理由でどうしてもうまくいきません。
できるだけカロリーの少ない食材や調味料を使い一度にたくさん食べるのをやめて適量を心がけることが大切ですしよく噛んで食べることで満足感が現れてきて食事の量が自然と減っていく傾向がありますので試してみてください。
おすすめの玄米製品や食べ方にご興味がおありの方には下のボックスから内部リンクされたページでご紹介しておりますのであわせてお読みくださいますようご案内いたします。
玄米チャーハンのレシピ
食用の玄米を用意したらよく洗いしっかりと浸水させた後炊飯し蒸らした後ほぐしながら粗熱をとっておきフライパンにごま油を入れ熱したらみじん切りにした具材を加えいらめたら溶きほぐした卵を加え玄米ご飯を加え炒め調味料を加え塩で味を整えたら出来上がりです。
玄米チャーハンの手順
・ 玄米を炊く よく洗いしっかりと浸水させた後炊飯し蒸らす
・ 溶きほぐした卵と玄米ご飯を加える ごま油（大さじ1）12gをフライパンに入れる 卵と玄米ご飯を加える
・ パラパラになるように炒める
・ 具材を加える みじん切りにしておいた具材を加えて炒める
・ 調味料を加える 醤油（大さじ1）9g お好みでだしの素を加え塩コショウで味を整える
玄米と具材 下準備
・ 玄米 200g 炊いた玄米ご飯の粗熱をとる
・ チャーシュー30g ネギ20g みじん切りにする（お好みで量は調節する）
・ 卵1個50g 器に割り入れて溶きほぐす
調味料
・ 醤油 大さじ1 9g
・ だしの素 お好みで
・ 塩・胡椒 少々
玄米チャーハンをパラパラにする方法は？
玄米チャーハンをパラパラにする方法は幾つかありますが焦げ付きにくいコーティングされたプライパンで油をひいておき水分を飛ばすように強火で一気に炒めるのが良いとされています。
玄米ご飯は冷えたものではなく温かい状態で使うのが良いとされていますし卵を加えてコーティングするように炒めるのも良いとされていて卵のコーティングは予めご飯と卵を混ぜておいてからフライパンで炒めると上手くいきます。
具材は卵と玄米ご飯がパラパラになってから加えますが予め火を通しておいたものを加えるのも良い方法です。
玄米チャーハンのコツは？
玄米チャーハンのコツとしては自分の好みの具材を加えることでさらに美味しくなりハム・ソーセージ他の肉類やシラス・ツナ・シャケ他の海鮮類はよく合いますし玉ねぎ・ピーマン・人参他ブロッコリー・グリーンピース・コーンも良く合います。
漬物を細かくして具材とするのも良い方法で高菜や野沢菜漬け・柴漬けなどやカリカリ梅・大根や白菜漬け・キムチも良く合いますが水分を良く切ってから加えるのが良いですし納豆を加えるのも人気があり栄養がランスが整います。
玄米チャーハンに卵なし？
玄米チャーハンを作る時に卵は必ず要るわけではありませんし卵を使わないことで玄米本来の味を楽しむこともでしますしあっさりとした仕上がりとなりますしカロリーも抑えられますのでダイエット中には良いかもしれません。
卵がない分他の具材をたっぷりと加えてボリュームアップするのも良いですしパプリカなどの彩り豊かな野菜を加えれば見た目の印象も良くなりますし卵がなくても玄米ご飯であれば強火で一気に水分を飛ばすように炒めることでパラパラになります。
玄米チャーハンの注意点は？
玄米チャーハンを作る時の注意点としては強火で一気に水分を飛ばすように炒めることでべちゃべちゃしなくなりますが焦げ付かないように注意が必要です。
具材は基本的にはみじん切りにしますがあえて大きく刻んで強調することで美味しくいただける場合がありますが予め火を通しておくなどして火の通り具合には注意が必要です。
調味料は炒め終わりに加えることで味がしっかり付きますし玄米ご飯を使うと味が薄く感じることがありますのでやや濃いめかなと思う程度に加えます。下のボックスからはおすすめの玄米製品をご紹介しておりますのであわせてお読みくださいますようご案内いたします。
あとがき
最後までお読みいただきありがとうございます。玄米チャーハンに関するコンテンツはいかがでしたでしょうか？健康的な食材の玄米を美味しくいただく方法としてご案内いたしましたのでもし良ければ試してみてください。
上のボックスからは調理に時間がかけられない時でも玄米ご飯を簡単に手に入れたいときは温めるだけの玄米のパックご飯や厳選された素材を使った無洗米で炊飯器の白米モードで炊けるものなどのおすすめ製品をご紹介しております。
白米をベースとして少量でも加えるとモチモチとした食感と香りがプラスされて美味しくいただけますし腹持ちが良く玄米の健康効果をいただくことができます。他にも玄米についてご興味がおありの方は下の関連記事もご覧くださればと思いご案内いたします。
それでは良い玄米ライフをお送りくださいませ！
