※下のボックスからはおすすめの玄米製品とやり方や回復食などもご紹介しておりますのでご興味がおありの方はあわせてお読みくださいますようご案内いたします。
玄米ダイエットはカロリーが抑えられるばかりかその栄養成分で内側からもダイエットをしやすくしてくれる効果が分かったところで実際に始める時に本当に美味しくいただくことができるのかその献立となる内容を見ていきたいと思います。
美味しくいただけそうな料理はあるのかどうかも玄米ダイエットを始めるかどうかまた長続きするかどうかのポイントとなりますのでレシピも含めて解説をしていきます。
玄米ダイエットするときの美味しい食べ方は？
玄米ダイエットをする時玄米は白米に比べて種皮などがそのまま残っているために特有の風味がありよく噛む必要がありますがそれらは調理方法や組み合わせを工夫することでむしろ良い特徴として美味しくいただけるようになります。
玄米は白米以上にアレンジ料理にすると多様で美味しくいただくことができますがリゾット・カレー・チャーハン・おにぎりは玄米ならではの特徴として胚芽や種皮などの糠そうに味がよく染み込むなどの理由で美味しくいただけることがあります。
玄米は食物繊維が豊富なのでよく噛んで摂取しますがその時味噌汁やスープとの相性が良く具をいただくことで栄養バランスも整いますしリゾットや雑炊のように水分が多い料理にすると柔らかく食べやすくなり味も調整できてとても美味しい料理となります。
玄米を美味しくいただくには炊き方も重要で浸水時間を長くしたり土鍋を使うなどで味は変化しますし少量の塩や少量の酢を加えるだけで風味や食感が変わりますし出汁や昆布を入れて炊くこともできますが炊き込みご飯にすると味がよく染み込んで美味しくいただけます。
発芽玄米にすると少し柔らかくなりほんのり甘みも感じられるようになり食べやすくなり栄養価が高まりますので美味しくいただくための食べ方の一つです。
酵素（寝かせ・発酵）玄米にしてみても自然な優しい甘みが感じられるようになり食感がもっちりふっくらとして風味も豊かになり栄養価も高まるとされています。
雑穀やもち麦を加えると見た目も味わいも豊かになりそれらに含まれる栄養価がプラスされてバランスが整い食物繊維が豊富なためダイエットにも有効です。
これらのように玄米の特徴を生かして組み合わせながら調理を工夫することが美味しくいただくための秘訣となります。
玄米ダイエットでのおにぎりの美味しい食べ方は？
玄米おにぎりはダイエット中であっても美味しくいただく方法は沢山あり工夫することで楽しみながらダイエット効果を高めていくことができます。
まずはおにぎりに加える塩を変えるだけでも味の変化を楽しめますが天然の海塩はミネラル豊富でまろやかさがあり玄米おにぎりの旨みを引き出してくれますし海藻から作られる藻塩はミネラルやヨウ素が含まれているなどまろやかな甘みが感じられます。
岩塩もミネラル豊富でよく合いますがヒマラヤ岩塩の中にはより風味を高めてくれるものもありますし焼き塩もまろやかな味わいで美味しくいただけます。
海苔や昆布・梅干しやゴマや昆布も美味しくいただけますが海苔や昆布に含まれるビタミンやミネラルや食物繊維は栄養価も高く玄米食とのバランスをよくとってくれます。
アボカドと豆腐を使ったおにぎりも美味しくいただけますが細かく刻んだりつぶしたりして玄米ご飯に混ぜて醤油やゴマ油で味付けするとクリーミーな味わいで脂質やたんぱく質を補給することができます。
野菜や海藻の混ぜご飯のおにぎりもおすすめでお好みの野菜や海藻を火を入れるなど下処理をして柔らかくなったら混ぜ合わせて塩などで味を調えできあがりですが栄養素と食物繊維が加わり満足感も得られます。
舞茸やその他のきのことも相性は良いので炊き込みご飯としたり炒めるなど下処理をして混ぜることできのこの旨味が玄米に染み込むので美味しくいただけます。
玄米焼きおにぎりにすると味噌や醤油がよく合いますし栄養面からもバランスが取れ赤味噌から麦味噌まで味のバラエティが豊富ですので色々と試してみる価値はありますしチーズとの相性も良好です。
玄米おにぎりはダイエット中でも美味しくいただける料理ですので栄養バランスを考えたり好みの食材を使うなどして楽しむことができます。
玄米ダイエットで白米に玄米を混ぜる美味しい食べ方は？
白米に玄米を混ぜて炊くときは玄米だけその前に6〜8時間浸水させますが最初はひとつまみから少しずつ増やしていき慣れてきたら白米1合に対して玄米0.5合程度までの間で好みに応じて混ぜるようにします。
白米に玄米を炊飯器で混ぜて炊くときには玄米モードで炊きますが水の量はお釜の目盛を見て白米モードのラインと玄米モードのラインの間で玄米を入れた分が半分なら半分1/3なら1/3分増やして調整します。
白米に玄米を混ぜたことで栄養価が向上して玄米も食べやすくなりますし白米だけの時に比べて満腹感が長続きするようになります。
玄米ダイエットのとき七分づき米はどうなの？
七分づき米とは玄米の胚芽や糠層が3割程度削られた状態の米のことで胚芽や糠層の７割程度が残っているため白米より多く栄養価を保ちながらも玄米よりも食べやすいという特徴があります。
糠層の７割程度が残っていることで食物繊維やビタミンB群などの栄養素も7割程度残っていると考えてよく七分づき米でもダイエット効果があるとされています。
玄米がどうしても苦手な方は炊飯器で比較的簡単に炊飯できますので七分づき米を試してみて美味しくいただくことができるなら一つの選択肢となります。
玄米ともち麦ダイエットとは？
もち麦は食物繊維が豊富で血糖値の上昇が緩やかでカロリーは玄米よりも若干低いにもかかわらず腹持ちが良いのでダイエット食として相応しい食材といえます。
玄米でダイエットをしているときにもち麦を組み合わせるともち麦には玄米にあまり含まれない水溶性食物繊維が豊富に含まれるため玄米との相性はとても良いとされてます。
もちろん他の栄養素は必要としますので栄養バランスを考えて摂取しなければなりませんが腸内環境の改善・血糖値のコントロール・満腹感の維持といった効果が期待できます。
玄米と組み合わせることでダイエット効果ばかりか健康維持効果も期待できる食材として玄米ご飯に混ぜたりサラダやスープの具材としたりリゾットや雑炊などとして美味しくいただくことができます。
さらに玄米ダイエットのやり方や回復食とおすすめ製品にご興味がおありの方には下のボックスから内部リンクしておりますのであわせてお読みくださいますようご案内いたします。
玄米でダイエットするときの献立を教えて？
玄米でダイエットするときの献立のポイントとして玄米を主食とすること・野菜を多めにとること・たんぱく質の豊富な食材を選ぶこと・糖分の摂取は控えめにすることで効果が上がります。
朝ごはん・昼ごはん・夜ごはんは7日分で弁当については5日分の料理をおおよそですがカロリーとともに書き出してみましたのでご参考にしてみてください。
玄米でダイエットするときの朝ごはんの例
月 玄米粥 佃煮（あさり・しらす・カツオ） 梅干し 漬物（きゅうり・大根） おひたし（小松菜・お好みの野菜） 約280kcal
火 玄米おにぎり（サケ・昆布） 味噌汁（豆腐・わかめ・ねぎ） きんぴらごぼう 約350kcal
水 玄米ご飯 納豆 味噌汁（かぼちゃ・しめじ） 酢の物（きゅうり・わかめ） 約450kcal
木 玄米茶漬け（サケ・海苔） 漬物（しば漬け・たくあん） 温泉卵 約470kcal
金 玄米ご飯 目玉焼き 味噌汁（ほうれん草・油揚げ・ねぎ） 温野菜サラダ（ブロッコリー・アスパラガス） 約480kcal
土 玄米焼きおにぎり（醤油・鰹節） 卵焼き ひじきの煮物 味噌汁（なめこ） 約480kcal
日 玄米ご飯 焼き魚（イワシ・アジ・サバ・サケ９ 大根おろし 味噌汁（ほうれん草・しめじ） 約500kcal
玄米ダイエットする時の昼ごはんの例
月 玄米ご飯 具沢山の味噌汁（豆腐・根菜・昆布・きのこ） 漬物（白菜・きゅうり） 約330kcal
火 玄米チャーハン（卵・玉ねぎ・人参・椎茸） ザーサイ 中華風もやし スープ（ネギ・わかめ） 約450kcal
水 玄米麺のうどん（油揚げ・ネギ・かまぼこ・わかめ） ナスの揚げ浸し 約520kcal
木 玄米ご飯 サラダチキン（鶏胸肉） 温野菜サラダ（人参・ブロッコリー・ジャガイモ） スープ（お好み野菜） 約530kcal
金 玄米ご飯 豆腐ステーキ 焼き野菜（アスパラガス・人参・ジャガイモ） コンソメスープ 約550kcal
土 玄米ご飯 オムレツ きのこのソテー コーンスープ 約630kcal
日 玄米ご飯のカレーライス サラダ（キャベツ・きゅうり・トマト） 豆乳スープ（きのこ・お好み野菜） 約730kcal
朝ごはんと昼ごはんの献立をご紹介した次はお弁当と夜ごはんですが玄米ダイエットをしているとなかなか外食は難しいのでお弁当の献立はとても大切になることから楽しみながら工夫することができればいいですね。
玄米弁当の例
月 玄米おにぎり（梅干し・昆布ほか） サラダチキン 温野菜（ブロッコリーほか） ゆで卵 約490kcal
火 玄米おにぎり（サケ・昆布ほか） 卵焼き きんぴらごぼう ほうれん草のお浸し プチトマト 約520kcal
水 玄米ご飯 ふりかけ（黒ゴマ・赤シソ） 焼き魚（サケ・銀ダラの西京焼きほか） 煮物（ひじきほか） 酢の物（きゅうりとわかめ） 約520kcal
木 玄米ご飯 ふりかけ（オニオンパウダー少々） 和風ハンバーグ 焼き野菜（人参・ジャガイモ・インゲン豆） 約550kcal
金 玄米炒飯（鶏肉・卵・玉ねぎ・人参ほか） 春巻き 野菜炒め 約780kcal
玄米ダイエットする時の夜ごはんの例
月 玄米ご飯 野菜炒め（豆腐・鶏肉・きのこ・お好み野菜） 味噌汁（わかめ・ねぎ） 約480kcal
火 玄米の炊き込みご飯（鶏肉・油揚げ・人参・椎茸） 根菜の煮物（ごぼう・蓮根・里芋） ひじきの煮物 漬物（白菜・大根） 卵スープ（卵・ネギ・わかめ） 約480kcal
水 玄米ご飯 煮魚（ぶり・サバ・タラ） お浸し（小松菜・ほうれん草ほか） 漬物（たくあん） 味噌汁（ネギ・わかめ・豆腐） 約510kcal
木 玄米巻き寿司（海苔・アボカド・カニカマ・かんぴょう・卵・きゅうりほか） ほうれん草のゴマ和え 味噌汁（なめこ・細切り大根） 約520kcal
金 玄米ご飯丼（焼き魚・蒸し鶏肉・炒め野菜・蒸し野菜・生姜醤油・ゴマ油） 味噌汁（もずく・切り干し大根） 浅漬け物（白菜・きゅうりほか） 約560kcal
土 玄米パスタ（オリーブオイル・ニンニク・赤唐辛子・パセリ） ビーンズサラダ（ひよこ豆・インゲン豆・黒豆他・温野菜） コンソメスープ 約630kcal
日 玄米海鮮リゾット（エビ・イカ・貝ほか・白ワイン・チーズ・塩・胡椒・レモン汁） ガーリックトースト トマトとモッツァレラチーズ 約850kcal
これらは多くの中のほんの数例に過ぎませんのでアレンジしたりヒントとして活用して楽しんでくださればと思います。
玄米ダイエットに合うおかずは？
玄米でダイエットを行うとき高たんぱく質・良質な脂質・水溶性食物繊維を摂取するようにおかずを摂取することを心がけましょう。
玄米には一部のビタミンが不足することがありますのでおかずがいらないとはいえず不足する分を補うような栄養素を含んでいるおかずを摂取することが大切とされています。
エネルギーを効率的に供給し体の機能を維持しながら健康的にダイエットできるようにバランス良く栄養素を補給するようなおかずを選びます。
高たんぱくなおかずとなるのは魚で中でもマグロの赤身やカジキ・タラ・ヒラメ・カレイは低脂肪でサケやサバやイワシはオメガ3脂肪酸も豊富で焼いたり煮たりスープや鍋料理とすることで美味しくいただけます。
豆類特に大豆は大変重宝する食材で豆腐・納豆・おから・おから・湯葉・テンペ・大豆ミート・厚揚げ・油揚げ・豆乳もちろん大豆の水煮も美味しくいただける食材です。
豆腐は湯豆腐・冷奴・鍋料理・揚げ出し豆腐・麻婆豆腐・豆腐ステーキ・豆腐サラダ・チャンプルーなどメイン料理にも副菜にも用途は多彩ですし自分好みの味付けができます。
オメガ3脂肪酸は他には亜麻仁・エゴマに含まれていて玄米シリアルやヨーグルトやサラダまたパスタや炒め物にもよく合いゴマの代わりにふりかけて使うことができます。
オリーブオイル・アボカド・アーモンド・ピスタチオは悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やしココナッツオイルは脂肪として蓄積しにくく玄米ダイエット中には取り入れたい食材でカレーほかに良く合います。
水溶性の食物繊維は腸内環境を整えて血糖値の急激な上昇を抑えてくれますが昆布・わかめ・もずく・ひじきに多く含まれていますので酢の物や煮付けや炊き込みご飯としていただくことができ人参・ごぼう・大根はきんぴらや煮付けとして美味しくいただけます。
こんにゃくも含まれるグルコマンナンが水溶性食物繊維で田楽やステーキとしても煮物やおでんや鍋物さらには刺身やサラダの具材としてひじきと一緒に煮付けても美味しくいただけます。
玄米ダイエットするときおかずで不足する栄養素を補ってくれる食材
・ 豆腐・厚揚げ・油揚げ・納豆・おから・おから・湯葉・テンペ・大豆ミート・大豆・マグロの赤身・カジキ・タラ・ヒラメ・カレイ・サケ・サバ・イワシ・鶏の胸肉を使った料理 たんぱく質を補給
・ 昆布・わかめ・もずく・ひじき・人参・ごぼう・大根・こんにゃくを使った料理：水溶性食物繊維を補給
・ サケ・サバ・イワシ・エゴマ油・亜麻仁・チアシードを使った料理 オメガ3脂肪酸を補給
・ ブロッコリー・ピーマン・レモン・キウイを使った料理やデザート 鉄分を補給
・ ナッツ類・豆類・緑の葉野菜を使った料理 マグネシウムを補給
・ ひよこ豆・レンズ豆・大豆・アーモンドやカボチャの種・カキなどの魚介類・豚肉・牛肉を使った料理 亜鉛を補給
・ わかめ・昆布・ひじき・青のりなどの海藻類・牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品：サケ・イワシ・しらすなどの魚介類・納豆・豆腐・豆乳などの豆類・ホウレンソウ・小松菜・ケールなどの葉物野菜を使った料理やデザート カルシウムを補給
・ 海藻類や海水魚や貝類を使った料理 ヨウ素を補給
・ ニンジン・カボチャなどの緑黄色野菜やレバーを使った料理 ビタミンAを補給
海藻類・貝・肉・魚・卵・乳製品 ビタミンB12を補給
・ レモンやオレンジなどの柑橘類・ブルーベリー・アセロラなどのベリー類・キーウイなどの果物・ブロッコリーやほうれん草やトマトなどの野菜を使った料理やデザート ビタミンCを補給
・ 椎茸・キクラゲ・脂の多い魚を使った料理 ビタミンDを補給
玄米を夜ごはんにすると太るの？
玄米ご飯は白米ご飯と比較してカロリーが5％程度低いので白米から玄米に切り替えたときに夜ごはんに玄米は太るのかというとそうはいえません。
夜ごはん後は消費カロリーが一般的に高くはありませんので食べる量や一緒に食べるおかずや食べる時間によっては玄米ご飯を食べていても太ることはあります。
食物繊維が豊富で栄養価が高く低GI食品ですので腹持ちが良いので玄米食ダイエットを続けていくと食べる量は白米の時よりも減らせる傾向にあります。
一緒に摂るおかずなどを高たんぱくなものとすることや栄養バランスを心がけることで健康的にダイエット効果を体感しながら玄米食を楽しむことができるようになります。
夜ごはんを食べてすぐ眠ると消化活動が鈍り消費エネルギーが少ないため脂肪として蓄積されやすくなりますので眠る3時間前には夜ごはんを終わらせるようにし消化の良いものを選ぶように心がけること或いは軽く運動することで太ることは避けることができるとされています。
玄米ダイエットのとき小豆ご飯にするのはどう？
玄米ダイエットをしているときに玄米小豆ご飯にすると食物繊維を増加させてビタミンとミネラルを補給して栄養価が向上します。
小豆に含まれる食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにして腸内環境を改善してくれて満腹感が得られて食べ過ぎを防いでくれたりビタミンB群がエネルギー代謝を活発にして脂肪の燃焼を促進してくれたりしてくれます。
美味しくなるので食べ過ぎに注意すれば玄米小豆ご飯にすることで玄米だけの時よりダイエット効果を高める可能性があるとされています。
玄米ダイエットのレシピは？
玄米ダイエットをしているときのレシピですがここではお粥・雑炊・リゾットについて見ていきたいと思いますが普段なら少し物足りないと感じるような内容であっても玄米は栄養価が高く腹持ちが良いので試してみてください。
玄米は栄養価が高いですがたんぱく質の多く含まれる食材や食物繊維やビタミンが豊富な野菜類を中心に一緒に摂取できるようなレシピについてご紹介いたします。
お粥と鶏ささみの梅肉和えと小松菜のおひたし（一人前 約280kcal）
・ 玄米30gをよく洗い6〜8時間浸水し水を切って鍋に移し水を300mlと塩ひとつまみを入れ火にかけ沸騰したら弱火で40〜50分焦げないようにかき混ぜながら煮込みます。
・ 鶏ささみ1枚の筋を取り茹で火が通ったら冷水につけた後ほぐし種を取った梅干しに醤油とゴマ油とゴマをほどよく混ぜて千切りにした大葉を乗せます。
・ 小松菜1束をよく洗い塩少々を加えたお湯で1分前後茹で火が通ったら冷水につけた後水気を取り3〜4cmの長さに切り醤油とだしを加え和えたら盛り付けて鰹節をたっぷりかけます。
豆腐と卵の玄米雑炊とひじきの煮物（一人前 約400kcal）
・ 鍋に炊いた玄米ご飯150gと水200mlとだし汁大さじ1と酒少々を入れ火にかけ沸騰したら一口大に切った豆腐とお好みできのこを加え2分前後弱火で煮込んだら醤油と塩で味付けし溶き卵1個を加え1分蒸らしたら大きめの茶碗に盛り付けゴマ油と刻み葱をかけます。
・ 乾燥ひじき10gを30分前後水に浸け戻し水気を切り細切りの人参1/4とこんにゃく20gと短冊切りの油揚げ1/4と共に油をひいた鍋に入れてなじませます。
次にだし汁大さじ1/2と醤油小さじ1とみりん小さじ1を入れ弱火で水分が少なくなるまで煮込んだら盛り付け白ゴマを少々ふりかけます。
トマトとバジルのリゾットと鱈（タラ）ときのこのソテー（一人前 約650kcal）
・ 鍋にオリーブオイルを引き具材を炒めますがみじん切りニンニク1/2・みじん切り玉ねぎ1/4・ざく切りのトマト1個の順に入れ火が通ったらよく洗い6〜8時間浸水させた玄米1/2合を入れ混ぜ合わせます。
・ 次に水125mlとコンソメキューブ1と塩胡椒をお好みで入れ中火で20〜30分煮込み玄米に火が通り水分が飛び煮詰まったらバジルをお好みで入れやや大きめの茶碗に盛り付けたら粉のパルメザンチーズをふりかけます。
・ 塩胡椒し薄力粉をまぶし一口大に切ったタラをオリーブオイルをひいたフライパンで焼き一口大に切った玉ねぎ1/4ときのこ（マッシュルーム・しめじ・エノキなど）75gとローズマリーなどのハーブを入れ火が通ったらバターを加え塩胡椒で味を調え盛り付けます。
他にも数え切れないほど玄米ダイエットに適した料理はあるのでしょうがこれらのような基本的なレシピに慣れておけば色々と応用も利くと思いますので具材や味付けを変えてお楽しみくださればと思います。
忙しい時や料理に時間をかけたくない方には調理済みで温めるだけのお粥やリゾットがございますのでご興味がおありの方は下のボックスから玄米のおすすめ品や玄米ダイエッットのやり方や回復食などをご紹介しておりますのであわせてお読みくださいませ。
あとがき
白米から玄米に切り替えればそれだけでカロリーが抑えられますがおかずも一緒に高たんぱくな食材を取り入れオリーブオイルなどの良質な脂質に切り替えて野菜をバランス良く摂取することができればダイエット効果を体感することができます。
このコンテンツでご案内した献立やレシピは基本的な料理のほんの一例ですので自分好みに食材を選び味付けを変えていくことができますのでお楽しみくださればと思います。
次のコンテンツではある程度の期間玄米ダイエットを行った後の回復食などについて解説いたしますのでご興味がおありの方は上のボックスからおすすみください。その他玄米についてご興味がおありの方は下の関連記事へおすすみくださいますようご案内いたします。
ここまでお読みいただきありがとうございます。良い玄米ダイエットライフをお楽しみくだされば幸いです！
