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ダイエットを考えている時に本当に玄米に効果があるのかどうかについて調べてみました。まずは玄米のカロリーについて見ていきその他解説していきたいと思いますのでどうぞご一緒に確認していきましょう。
玄米ダイエットとは？
玄米ダイエットをするということは主食を白米や小麦から玄米に置き換えて豊富な栄養素を他の食品とともにバランス良く摂取しながら食物繊維が多いという特徴を生かして満足感を失うことなく摂取カロリーを抑えることによって減量することです。
玄米で痩せるのはなぜ？
玄米は白米に比べて食物繊維が数倍豊富なため消化がゆっくりと進み満足感が長時間続きますので食事の量や今までしていた間食も減り摂取するカロリーが自然と抑えられますが豊富に栄養素を含んでいるため安心してカロリー摂取量を減らすことができます。
玄米に含まれるビタミンB群やミネラルは代謝を促進しますので脂肪燃焼をサポートしエネルギーの消費が高まりダイエットを内側からサポートしてくれるとされています。
玄米は種皮などの糠層を含んでおりよく噛む必要がありますのでそれによって満腹中枢が刺激されて満足感を得られるので自然と食事の量が減りカロリーを抑えられるという効果が期待できます。
食物繊維は腸内環境を改善しますので健康促進効果も期待できさらにデトックス効果が働いてくれることがあり体内の老廃物の排出がスムースに行われるようになるとされます。
玄米はGI値が白米と比べても低く低GI値の食品で白米のように血糖値が急激に上がることなくゆっくりと上がるので長時間にわたってエネルギーが持続して空腹感を感じにくくなります。
これらのことが総合的に作用することで玄米には痩せる効果が期待できるとされています。
※GI（グリセミック インデックス）値とは血糖値を上昇させる速度を数値化したものでは一般的に玄米は55以下で低GI食品で白米のGI値は70～90程度で高GI食品とされています。
玄米でダイエットできるのはカロリーが低いからなの？
玄米は白米に比べてカロリーはわずかに低いですが玄米でダイエットできる理由はそれだけではありません。食物繊維が豊富で消化がゆっくりなため満足感が続くこと低GI値なので血糖値の上昇が緩やかなため満腹感が長続きし脂肪が蓄積されにくいこともあげられます。
種皮ほかがついているため食べ応えがあり自然とよく噛むために満腹感を得やすいことや栄養価が高くビタミンやミネラルが豊富という理由などがあげられます。
玄米でのダイエットが推奨される理由
・ 玄米は白米よりカロリーが低い 玄米は白米よりおよそ5％程度低い
・ 栄養価が高い 高カロリー食品を摂取しなくても必要な栄養を補給できる
・ 食物繊維が豊富 消化がゆっくりで満足感が続き老廃物の排出がスムース
・ 種皮ほかがあり食べ応えがある よく噛む必要があり満腹中枢が刺激され少量で満足感を持てる
・ 低GI食品であること 長時間エネルギーが持続し空腹感を感じにくい
・ ビタミンB群やミネラルが豊富 代謝を促進し脂肪燃焼をサポートする
玄米でダイエットしているのに痩せないのはなぜ？
白米を玄米に切り替えると少しですがカロリー摂取量は減りますのでそれまでと同じように食事をし生活をしているのに痩せない時は他に原因があるかもしれません。
ホルモンバランスが乱れていることが原因で体重が変動しダイエット効果が現れないことがありますのでその場合は睡眠をしっかりとりストレス管理を行うか専門家に相談することをおすすめします。
代謝が低下しているときには適度な運動をしてできるだけカロリーが低い食品からたんぱく質を多めに摂取し筋肉量を増やすことや睡眠を取ることやストレス管理をすることで解決することがあるとされています。
玄米食は食物繊維が豊富なため体質や体調によっては便秘の原因となることがあり体重が減らないことがありますので水分をいつもよりやや多めにそしてこまめに摂取することや適度な運動をすることで解決することがあります。
遅い時間に食事をしている場合も摂取したカロリーを消費できないことからダイエットの効果が出にくい場合がありますので眠る前の2〜3時間前には食事を終わらせるのが良いとされています。
玄米食を取り入れても食べ過ぎていたり高カロリーの食品ばかり摂取していたりするとカロリーの摂取オーバーで効果が現れにくくなります。
その場合は野菜を多く取り入れた栄養バランスの良い食事に切り替えてカロリーコントロールを心がけたうえに適度な運動を生活に取り入れて健康的な食事と生活を取り戻されることが推奨されています。
玄米でダイエットしているのに痩せない原因
・ ホルモンバランスが乱れている
・ 代謝が低下している
・ 玄米の食物繊維が便秘の原因となる
・ 遅い時間に食事をしている
・ 高カロリーの食品ばかり摂取
・ 適度な運動を生活に取り入れていない
玄米ダイエットするときの効果はどのくらい？
玄米ダイエットする場合に体質や体調や生活習慣・運動量によって異なりますが適切なカロリーコントロールとバランスの良い食事を組み合わせた場合に1ヶ月で1〜2kg程度の体重減少を目標にするのが無理のないペースとされています。
カロリーコントロールをするとき消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくするのが基本ですが消費カロリーよりも1〜2割程度摂取カロリーを減らすことを目標とします。
カロママやあすけんといったアプリや活動量計やスマートウオッチ他で自分個人の消費カロリーを推定してくれますし基礎代謝量（BMR）を計算し活動レベルを考慮した総消費エネルギー（TDEE）を計算して1日の消費エネルギーを計算することもできます。
摂取カロリーはアプリを使えば写真を送るだけで調べられますのでカロリーコントロールができますが食品のパッケージや成分表で推定することができ料理本やレシピサイトなどで確認したり外食の時はメニューにカロリーが記載されている場合があるので参考にします。
バランスの良い食事とは必要とされる栄養素を推奨される分摂取することを目指して主食・主菜・副菜を組み合わせることで炭水化物・たんぱく質・ビタミン・ミネラル・良質な脂質・食物繊維他を摂取するよう心がけます。
一般的には炭水化物は目標摂取カロリーの50〜60％・たんぱく質は10〜30％・脂質は20〜30％に収まるようにしますが炭水化物とたんぱく質は1gが4kcal・脂質は1gが9kcalとして計算できます。
ダイエットするときは炭水化物40％と少なめにしてたんぱく質30％とやや多めにするのが良いとされていますが日本の厚生労働省の日本人の栄養基準を参考にすることもできますし個人の体質や体調に合わせて調整することも大切です。
玄米を白米に混ぜただけでダイエット効果があるの？
玄米を白米に茶碗半分混ぜたときカロリーは白米一杯のときに比べて5kcal程度減るだけですので大きな変化は感じられないかもしれませんが玄米に含まれる不溶性食物繊維が主に満腹感を持続させてくれますし玄米には血糖値を安定させる効果があるとされています。
そのため脂肪の蓄積が抑えられて食欲のコントロールがしやすくなり玄米に含まれるビタミンB群は鉄・マグネシウム・亜鉛他ミネラル豊富なので代謝を促進し健康的に助けてくれてエネルギーの消費が増えるという効果も期待できます。
少量混ぜるだけですのでダイエット効果も少しですので多くのことは期待できませんが長い目で見れば人によっては摂取前よりは変化や効果が自然と感じられる場合があるかもしれません。
玄米を摂取するダイエットが気に入ればより効果を高めるために食事全体のバランスやカロリーを見直して適度な運動を取り入れていけば少しずつダイエット成功に近づくことでしょう。
玄米ダイエットのビフォーアフターについて教えて？
玄米食を始めた後は食物繊維が豊富で低GI食品ですので満腹感が持続してエネルギーの供給が持続しますので始める前に比べて持久力が向上し脂肪が蓄積しにくくなり腸内環境が整い免疫力が高まるとされています。
ダイエット効果については玄米食を始めた後はこれらの効果も相まって自然と栄養バランスが整い摂取カロリーが低下していき始める前に比べて肌のハリやツヤが蘇り体脂肪が減少することがあるとされています。
玄米食を始めた後は玄米に含まれる食物繊維・ビタミン・ミネラル・フィチン酸などの成分が体内の老廃物を排出し腸内環境の改善や血糖値の改善が不要な毒素などを排出するなどデトックス効果があるとされています。
玄米食をする前の重たく攻撃的だった思考の働きが玄米に含まれるマグネシウムやフィチン酸やフェルラ酸やトリプトファンによる影響で始めた後は軽やかに安定したものに変化することがあるかもしれません。
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玄米でダイエットするときの効果的な食べ方は？
玄米でダイエットするときの効果的な食べ方としては適量を守りよく噛んで食べることがまずは第一で夜眠る3時間前には食事を終わらせることが基本です。
血糖値の上昇を防ぐには最初に食物繊維を含む野菜次にたんぱく質を含む豆類や卵や魚や肉最後に炭水化物の玄米を食べることが効果的に満腹感を持続させることができます。
玄米を食べると不溶性食物繊維が豊富なことから便秘となることがありますので一緒に葉物野菜や根菜・きのこ類・海藻類・豆類を摂取することで水溶性食物繊維が摂取できるので予防として効果的ですが水分をいつもよりやや多めにそしてこまめにとることも大切です。
玄米から摂取できるたんぱく質の量は限られていますので筋肉の維持や代謝を高めるためにも低脂肪高たんぱく質の食品を摂取することを心がけ大豆や魚や鶏の胸肉などと一緒に摂取します。
玄米ダイエットが上手くいっているとだんだん間食が必要なくなってきますが高カロリーのスナック菓子などはできるだけ避けどうしても必要な時はナッツやヨーグルト程度に抑えておきましょう。
玄米ダイエット中の効果的な食べ方
・ 適量を守る
・ よく噛んで食べる
・ 夜眠る3時間前には食事を終わらせる
・ 血糖値の上昇を防ぐため野菜⇨たんぱく質を多く含む食品⇨玄米の順に食べる
・ 水溶性食物繊維を含む野菜他と一緒に摂取する
・ 水分をいつもよりやや多めにとる
・ 低脂肪高たんぱく質の食品を一緒に摂取する
・ 間食は控える
さらには適度な運動を取り入れることで筋肉量が増えると基礎代謝が上がり体脂肪を燃焼してくれるなどの効果があり相乗効果が期待できますので短い時間であってもできる方はにはおすすめします。
玄米のカロリーは？
玄米のカロリーは高いのでしょうか低いのでしょうか白米や雑穀とも比較しながら見ていきます。
玄米を100g炊くと水分を吸っておよそ230gになるとしてカロリーはおよそ350kcal前後で炊く前の玄米1合はおよそ150gですのでカロリーは1.5倍のおよそ530kcal前後となります。
炊いた後の100gの玄米ご飯はおよそ150kcalで炊いたあとの玄米ご飯の茶碗1杯は150gでカロリーはおよそ225kcalです。
玄米のカロリー（およそ）
・ 炊く前の玄米 100g：350kcal 1合：530kcal
・ 炊いた後の玄米ご飯 100g：150kcal 茶碗一杯（150g）：225kcal
玄米の炊く前のカロリーと炊いた後のカロリーは？
炊く前のカロリーと炊いた後のカロリーは変わりません。
玄米を炊いたあとは水分を吸っておよそ2.3倍の重量になりますがカロリーは変わらず炊く前も炊いた後も同じです。
玄米と白米ではどっちがカロリー高いの？
玄米と白米のカロリーを比較した場合は玄米には胚芽や種皮などの糠層が含まれているため玄米の方がカロリーはやや低いといえ玄米ご飯100gのカロリーはおよそ150kcalで白米ご飯100gのカロリーはおよそ160kcalで玄米の方がおよそ5％程度低くなります。
玄米は胚芽や種皮などがあるので水分を多く吸うため膨れるので茶碗に盛るときに白米と量は同じように見えてもカロリーの元となるお米の量は少なくなるので同じ1杯でもカロリーが低くなる傾向にあります。
玄米は白米に比べてややカロリーが低く胚芽や種皮などに含まれるビラミンやミネラルほかが豊富ですので健康志向の方には向いているといえます。
炊いた後の玄米と白米のカロリー比較（およそ）
・ 炊いた後の玄米100g：150kcal
・ 炊いた後の白米100g：160kcal
※玄米の方がおよそ5％程度カロリーは低い
玄米と白米ではどっちが太りやすいの？
玄米と白米のカロリーを比較すると玄米よりも白米の方が同じ重量のとき高い傾向にあります。玄米は胚芽や種皮などがあるため食物繊維が豊富でゆっくりと消化されるのと血糖値の上昇が緩やかなので満腹感が長く続きます。
一般的にはカロリーが低く血糖値の上昇が緩やかな玄米の方が白米よりは太りにくく白米の方が太りやすいといえますがそれほど大きな差はないかもしれません。
玄米が白米に比べて太りにくいからといって食べすぎれば意味がありませんので適量をバランスの良い食品とともに摂取して適度な運動をすること大切です。
玄米雑穀ご飯のカロリーは？
一般に市販されている雑穀のカロリーは種類によって異なりますが概ね玄米や白米よりも高い傾向にあります。ひえ・あわ・きびほかの100gあたりのカロリーについて記入しておきます。
雑穀のカロリー（およそ）
・ ひえ 360〜370kcal/100g
・ あわ 350〜360kcal/100g
・ きび 360〜370kcal/100g
・ アマランサス 350〜370kcal/100g
・ キヌア 360〜370kcal/100g
・ もち麦 340〜350kcal/100g
・ ハトムギ 360〜380kcal/100g
・ 大麦 340〜350kcal/100g
雑穀は100gあたり約340〜380kcalで玄米は350kcal前後なのでほぼ同じかやや高い程度で玄米に雑穀を加えてもあまりカロリーは変わりませんが雑穀は栄養価も高く玄米の栄養価を補ってくれるものもありますのでより健康効果が高まるとされています。
玄米ダイエットをするときのおすすめ製品にご興味がおありの方には下のボックスから内部リンクしておりますのであわせてお読みいただきたくご案内いたします。
あとがき
玄米食でダイエットを考えておられる方に主に効果とその理由やカロリーについて解説してきましたが疑問は解消されましたでしょうか？カロリーについては数値も記入しておりますのでもう何かの参考になれば嬉しく思います。
たくさんのダイエットについてのコンテンツ中から最後までお読みいただいたことに感謝しております。他にも玄米についてご興味がおありの方には下の関連記事をご案内いたしております。玄米とともに良いダイエットライフをお送りくださればと思います！
